A época do ciclismo acaba de começar, sendo
as primeiras provas uma referência à condição física dos ciclistas para quando
chegarem aos meses do Verão, pico da época, estarem no máximo das suas
potencialidades. Sendo esta uma das modalidades com maior dispêndio
energético, até 1200 Kcal por hora, com características peculiares, resolvemos
apresentar sinteticamente os principais cuidados alimentares em dias de treino,
pré-competição, dia de competição, e após a competição.
Dieta dia
treino: 50-60Kcal/kg/dia, 60-65% hidratos de carbono, 12-15% proteínas,
20-28% gorduras, limitando as saturadas. Ter em atenção vitaminas (B1, B2, C)
minerais (ferro, cálcio, magnésio) e antioxidantes (Vitaminas A, E, C, selénio,
zinco, cobre, manganês).
Dieta pré-competição: Não mudar
substancialmente os hábitos alimentares. Incrementar a contribuição de hidratos
de carbono, entre 10-12g/kg/dia (65-70% valor energético total). Evitar
alimentos ricos em fibras, leguminosas, bebidas gasosas, molhos,
picantes. Dieta controlada em gorduras e proteínas. Aumentar a ingestão de
fluidos nos 3 dias anteriores à prova.
Dieta dia de
competição: Refeição pelo menos 2-3 horas antes da prova para haver um
total esvaziamento do estômago. Realizada em condições de calma, mastigando bem.
Evitar excesso de fibras, carnes e gorduras, fritos, molhos, sensação de
saciedade e não abusar no café ou chá dada a sua acção diurética. No período
de 45-60min antes da prova, há a denominada ração de espera. Neste período os
ciclistas consomem alimentos com valor energético próximo 85-100 Kcal,
preferencialmente alimentos semi-líquidos (sumo de fruta, iogurte magro com
frutas...) existindo uma absorção mais rápida de modo a não haver risco de
hipoglicemia. Neste sentido ainda, evitar ingerir açúcares simples a 30-45 min
do início da prova. Quando faltarem 5-10 min pode-se ingerir bebida isotónica ou
gel com 0,8ml/kg que pode ser acompanhado de 25g. de hidratos de
carbono. Durante a prova tomar 600-1200 ml água e bebida isotónica ou em
forma de gel. Alternar com sólidos (barrinhas cereais, bananas) com uma absorção
mais pausada, que mantém os níveis de glicose no sangue mais
estáveis.
JOSÉ AZEVEDO E LANCE ARMSTRONG
Dieta
após competição: Na 1ª hora após exercício ingerir cerca de 1litro de bebida
isotónica mais 1 saquinho de gel com 40g. de hidratos de carbono. Na 2ª hora
seguinte à prova ingerir cerca de 600 ml. de bebida isotónica mais 400 ml. de
água e 1 saquinho de gel com 40g. de hidratos de carbono. Na 3ª hora ingerir
500 ml. de bebida isotónica e 500 ml. de água mais 1 barrinha de cereais e 1
iogurte magro com frutas. Haverá ainda lugar a uma refeição (jantar) rica
(70% valor energético total) em hidratos de carbono, de preferência complexos,
cerca de 20% de proteínas e 10% de gordura.
Estes são apenas aspectos
gerais dos cuidados nutricionais a ter em conta por parte dos ciclistas, que
podem através do cumprimento destes cuidados atingir os principais objectivos da
alimentação e nutrição do ciclista, como é o caso da prevenção da
desidratação; reposição dos macro e micronutrientes; controlo da gordura
corporal; recuperação muscular e reposição de glicogénio; protecção do sistema
imunitário; protecção celular contra o excesso de radicais livres e a acidez –
acido láctico.
