A Nutrição No Ciclismo

A época do ciclismo acaba de começar, sendo as primeiras provas uma referência à condição física dos ciclistas para quando chegarem aos meses do Verão, pico da época, estarem no máximo das suas potencialidades. Sendo esta uma das modalidades com maior dispêndio energético, até 1200 Kcal por hora, com características peculiares, resolvemos apresentar sinteticamente os principais cuidados alimentares em dias de treino, pré-competição, dia de competição, e após a competição.

Dieta dia treino: 50-60Kcal/kg/dia, 60-65% hidratos de carbono, 12-15% proteínas, 20-28% gorduras, limitando as saturadas. Ter em atenção vitaminas (B1, B2, C) minerais (ferro, cálcio, magnésio) e antioxidantes (Vitaminas A, E, C, selénio, zinco, cobre, manganês).

Dieta pré-competição: Não mudar substancialmente os hábitos alimentares. Incrementar a contribuição de hidratos de carbono, entre 10-12g/kg/dia (65-70% valor energético total). Evitar alimentos ricos em fibras, leguminosas, bebidas gasosas, molhos, picantes. Dieta controlada em gorduras e proteínas. Aumentar a ingestão de fluidos nos 3 dias anteriores à prova.

Dieta dia de competição: Refeição pelo menos 2-3 horas antes da prova para haver um total esvaziamento do estômago. Realizada em condições de calma, mastigando bem. Evitar excesso de fibras, carnes e gorduras, fritos, molhos, sensação de saciedade e não abusar no café ou chá dada a sua acção diurética. No período de 45-60min antes da prova, há a denominada ração de espera. Neste período os ciclistas consomem alimentos com valor energético próximo 85-100 Kcal, preferencialmente alimentos semi-líquidos (sumo de fruta, iogurte magro com frutas...) existindo uma absorção mais rápida de modo a não haver risco de hipoglicemia. Neste sentido ainda, evitar ingerir açúcares simples a 30-45 min do início da prova. Quando faltarem 5-10 min pode-se ingerir bebida isotónica ou gel com 0,8ml/kg que pode ser acompanhado de 25g. de hidratos de carbono. Durante a prova tomar 600-1200 ml água e bebida isotónica ou em forma de gel. Alternar com sólidos (barrinhas cereais, bananas) com uma absorção mais pausada, que mantém os níveis de glicose no sangue mais estáveis.

JOSÉ AZEVEDO E LANCE ARMSTRONG

Dieta após competição: Na 1ª hora após exercício ingerir cerca de 1litro de bebida isotónica mais 1 saquinho de gel com 40g. de hidratos de carbono. Na 2ª hora seguinte à prova ingerir cerca de 600 ml. de bebida isotónica mais 400 ml. de água e 1 saquinho de gel com 40g. de hidratos de carbono. Na 3ª hora ingerir 500 ml. de bebida isotónica e 500 ml. de água mais 1 barrinha de cereais e 1 iogurte magro com frutas. Haverá ainda lugar a uma refeição (jantar) rica (70% valor energético total) em hidratos de carbono, de preferência complexos, cerca de 20% de proteínas e 10% de gordura.

Estes são apenas aspectos gerais dos cuidados nutricionais a ter em conta por parte dos ciclistas, que podem através do cumprimento destes cuidados atingir os principais objectivos da alimentação e nutrição do ciclista, como é o caso da prevenção da desidratação; reposição dos macro e micronutrientes; controlo da gordura corporal; recuperação muscular e reposição de glicogénio; protecção do sistema imunitário; protecção celular contra o excesso de radicais livres e a acidez – acido láctico. 

Fonte:  Alimentacao no Desporto

Por Trilhos Neolíticos

Em resposta ao repto, do grupo BTTtalega com a persistência do nosso Hélder, o Maia BTT team    apresentou-se, dia 12 do corrente, no seu maior esplendor nas Terras de Baião, para uma desmistificação Medieval.

Pelas 08h:30m apresentaram-se no local do evento, em satisfatória resposta à tenacidade do regente, a maioria dos elementos do Maia BTT team.

Era sugerido um passeio diferente, na génese deste tipo de eventos, onde os aficionados descobridores proponham-se, por GPS, incitarem o espectro desconhecido, com todos os ingredientes, de uma prática cada vez mais aberta e participativa aos Amantes e proteccionistas da Natureza.

Pessoalmente já conhecia alguns trajectos, desta maravilhosa Região Nortenha, mas pelo que o GPS nos mostrava, adivinhava-se algo duro, porém repleto de boas vistas. O Tempo também não prometia grandes alegrias, contudo preparava-nos para a descodificação linear destes modernos guias.

O Aníbal, (assim conhecido em Celorico, conforme me fez questão de dizer), seria o meu guia para os 62 km, aguardava o seu Amigo, Luís e seu guia, que desta forma reforçava ainda mais o animado conjunto.

Já no átrio da CMB encontramos outros Amigos do Maia BTT team que em abraços, fotos de praxe e um pequeno “briefing”, por parte dos obreiros do evento, se deu início ao desconhecido.

O São Pedro deu-nos algumas iniciais tréguas, apesar de curtas. 

Não contendo eu boas memórias para trajectos, quilometragens, acumulados e tudo o mais, farei aqui aproximados relatos sobre os mesmos. Já em pleno asfalto, tento uma união de esforços com os que, não sendo do grupo, fazem parte dele por Amizade. Neste insucesso, causado pela “garra” do pedal, gozo e convívio, encontrei-me solitariamente no meio de um pelotão de 200 convivas. Desfeito o sonho acelero ao encontro do meu guia. Sentia-se alegria e algum anseio pelo que nos esperava. Reparo que o Sérgio já tinha ido com os aceleras, depois de ter-se disposto a andar connosco.

Findos 2km e 100 m de desnível, inicia-se a primeira, de outras subidas, com 8km até aos 900m de altitude. Perseguindo o Aníbal verificava-se já algum desalento dos impreparados, neste tipo de dificuldade. Ultrapassada a 1ª categoria desce-se até aos 450m acautelando-me de forma a evitar os mais afoitos, deixando o meu guia à beira de um ataque de nervos. Algum km’s á frente, aguardava-nos o acelerado Sérgio, com a desculpa de um problema técnico. (Era mesmo verdade, isto é só picanço). Em trio seguimos grande parte do percurso com o pensamento nos restantes elementos.

Chegados à separação da jornada ao km 25, somos ofertados com um, pequeno, mas refrescante reforço pelos BTTtalega. Aqui encontramos o Marco que, atraiçoado pela falta de bateria do seu GPS, se juntava a nós, embora já com algumas dificuldades físicas.

Numa constante perseguição de negras nuvens, que enunciavam piores cenários, inicia-se a 2ª categoria, com o Marco a esvaziar o seu depósito orgânico, enquanto o aguardo, o meu guia continuava a aventura. Uma incúria que iria ditar o desfecho da nossa prestação.Sem guia e GPS tínhamos de encontrar alguém que nos levasse à meta ou, no mínimo, não nos deixar desorientados num lugar nunca pedalado. Alívio ao reencontrar o Luís que, unido ao seu guia, autorizava a nossa colagem. Aproveita-se o encontro para um reforço alimentar, quando começa a chover desenfreadamente, mas nada a fazer, teríamos que pedalar para concluir o desejado.

Em quarteto fizemos grande parte do percurso, alcançando o ponto mais alto do trajecto. Faz-se nova paragem nutritiva com frio e nevoeiro, o enunciado era real assim como o desfecho. Retemperados, seguimos a boa velocidade para recuperar tempo, descia-se por entre regos perigosos até nova subida e nova separação do quarteto. O meu companheiro atrasa-se e eu separo-me do grupo acolhedor. Chuva forte, ventos frios e nevoeiros cerrados, quebram-me o prazer, que sentia até então. No alto, e, numa encruzilhada de trilhos, no meio desta “tempestade” aguardo pelo Marco que teima em aparecer. 

Como betetista conto com uns milhares de km’s, alguns sustos e percalços, mas nunca tinha estado tão só e perdido no meio de umas condições climatéricas desta natureza. O nevoeiro era tão forte que não via um palmo na minha frente, o vento parecia o motor de um avião, o frio, acumulado com o meu arrefecimento corporal, dava jus a uma possível hipotermia. Desorientado e assustado consigo reter o pânico e manter-me calmo num espaço de 10 minutos, tempo de aparecer o Marco, que de igual desânimo, com vontade de seguir para a meta, pelo percurso mais curto, o fazia pedalar. 

Sorteado o trajecto seguimos sós, em apoio Divino, até aparecer dois orientados betetistas que fizeram o favor de nos levar à aldeia mais próxima. Aqui os dois tinham o seu grupo à espera numa tasca, bastante conhecida dos demais. Enquanto aguardávamos cá fora que nos levassem até á meta, o Marco perguntava, ao dono da casa, o caminho mais curto para o fim da aventura. Explicado o trajecto pedalamos, pelo encurtado caminho, mais 15 minutos até aos carros. Tudo estava ao contrário, intranquilo, impaciente, não era o delineado inicialmente. Inconformado pelo sucedido alegrei-me ao reencontrar o Hélder e o Miguel que, feitos os 35 km, davam-nos conta do ocorrido, fazendo-me esquecer piores passados.

Desmistificado o proposto, fica concluído mais uma prestação do Maia BTT team  por trilhos Neolíticos, assegurados por uma organização onde, para além da gratuitidade do evento, não defraudaram os convidados. Tudo pensado ao pormenor desde o inicio ao fim. Banhos quentes, disponibilização de contactos, conferindo segurança aos aventureiros, em alguns cruzamentos, ambulância, restaurante com refeições a custo reduzido, tudo sem custos para os participantes..Com esta ímpar organização podemos repetir posteriores eventos, desde que assegurem um contracto mais vantajoso com o São Pedro. Com esta atitude prova-se que com pouco se faz muito mesmo em diferente magnitude.

De salientar o bom comportamento de um grupo de motorizados que cordialmente nos respeitaram em fortuitos encontros.

Tudo se esquece quando temos alguém que nos vê como Amigo, tudo se dissolve com vontades gratuitas, foi e é desta forma que o Maia BTT team concluiu o desafio de trilhar o incógnito, numa vila Neolítica.

Um líder faz-se com tenacidade e nós temos líder, pelo aqui representado.

Novo Shimano XTR para cross country e all mountain

A Shimano apresentou o novo grupo XTR, que se apresenta com muitas novidades e um novo conceito, a capacidade de agradar aos praticantes de cross country e aos amantes de all moutain. O maior destaque do XTR 2010 é o sistema de transmissão Dyna-Sys de dez velocidades, com opção de pedaleira dupla ou tripla.

Mais do que acrescentar uma mudança, o Dyna-Sys de dez velocidades apresenta-se como um sistema de comutação facilitada, que faz com que a energia aplicada na pedalada seja transmitida mais eficazmente à máquina, reduzindo perdas de esforço e aumentando o rendimento desportivo.

Além da transmissão, as alterações implementadas pelos engenheiros da marca nipónica passam pela tecnologia “Ice-Tec”, que garante um menor aquecimento do sistema de travões de disco. Deste modo, a Shimano garante o aumento da vida útil do material e maior segurança para os utilizadores.

O novo Shimano XTR recorre a uma abraçadeira integrada para manete de travão e manípulo de mudanças, a chamada “I-Pec”, que optimiza o design, o espaço e o peso.

Em termos de pedais, o grupo Shimano XTR introduz dois tipos de pedais SPL. Um para os praticantes de cross, que privilegia a leveza. O outro, dirigido ao all mountain, caracteriza-se por ter uma plataforma de apoio maior, visando o incremento da aderência e da estabilidade. Vários tipos de rodas estarão também disponíveis.

Para informações ao pormenor com fotos vai a http://maiabttteamgaleriafotos.blogspot.com